Adferdsendring handler om å endre vaner og adferd i det lange løp.
- Ferdigheter er ting vi er i stand til å gjøre
- Prioriteringer er ting vi er spesielt fokusert på
- Adferd er ting vi gjør intuitivt, automatisk og uoppfordret
Vite-gjøre gapet (på engelsk "the knowing-doing gap") er gapet mellom hva vi vet vi kunne/burde gjøre, og hva vi gjør.
Henrik Aase har en humoristisk og underholdende TEDx-prat om dette temaet:
Å skape adferdsendring innebærer vanligvis å flytte seg ut av komfortsonen. Kanten av komfortsonen er et begrep som beskriver hvor komforten slutter, og diskomfort begynner.
Dette er ikke en hard grense, ettersom vi føler et varierende grad av ubehag avhengig av hvor langt vi beveger oss fra senter av komfortsonen, men det kan allikevel være nyttig å tenke på en kant når man ønsker å skape adferdsendring. Dersom man forsøker å skape adferd som ligger for langt fra komfortsonens senter (for langt utenfor kanten) så vil det oppleves så ubehagelig å forsøke at man ikke prøver.
Kunsten er å identifisere hvor kanten for komfortsonen går for en person innen et gitt domene, og så foreslå tiltak der som kan gradvis bidra til å øke størrelsen på komfortsonen (og dermed forflytte kanten utover).
Hvorvidt du lykkes ned å få noen til å endre adferd handler mindre om hvor fornuftig adferden er, og mer om hvor fremmed den oppleves av den som forventes å adoptere adferden.
Folk frykter fremmed adferd fordi de er var på risikoen for:
- Å gå feil frem, med de konsekvenser det kan ha for resultatet
- Å bli sosialt utstøtt fordi andre vil anse adferden som fremmed/annerledes
- At kvaliteten på resultatet av ny adferd blir dårligere enn kvaliteten på resultatet av dagens adferd
Akkurat hvordan folks kjennskap og komfort til adferd utvikler seg er ikke tydelig for tekstforfatteren, men det er tydelig at den utvikler seg over tid, tilsynelatende påvirket av eksponering, refleksjon og øving.
Vår eksisterende adferd er som oftest knyttet opp til ting vi mener eller tror om verden. Et mentalt bilde av disse meningene er lianer som vi henger fra.
Når vi ønsker å forflytte oss (som er det adferdsendringen representerer) så er vi avhengig av å erstatte lianen vi bruker i dag med en ny liane som harmonerer bedre med den nye adferden.
Forstår vi imidlertid ikke hva dagens liane er, eller har ikke identifisert en ny liane som vi er trygge på at henger godt fast i tretoppene, så vil vi følelsesmessig stritte i mot (frykte) å endre adferd.
- De glemmer det
- De har ikke tid (de anser andre ting for å ha høyere prioritet)
- De er ikke komfortable med det (kvier seg til å gjøre det)
- De synes det er vanskelig/er usikre på akkurat hvordan de skal gå frem
- De er redd for å gjøre det feil, eller at sluttresultatet blir dårlig
- De synes det er kjedelig
Når noen ikke praktiserer noe slik vi ønsker eller forventer kan det vanligvis knyttes til en eller flere av følgende hindre:
- Insentiver
- Identitet
- Kultur
- Kompetanse
- Prioritering
- Optimalisering
- Metode
- Operasjonalisering
La oss si at du forsøker å få en kompis til å trene. Hvordan vil disse hindrene påvirke personens evne til å pålitelig praktisere trening?
Insentiver
Dersom kompisen din er godt gift og hverken han selv eller partneren bryr seg om at han er blitt litt rund eller ligger mye på sofaen, så er det ikke sikkert at han har tilstrekkelige insentiver til å komme i gang.
Hvis systemet en lever i ikke belønner adferden (eller straffer mangelfull adferd), så er vi avhengig av store mengder intrinsisk motivasjon, både for å komme i gang og for å opprettholde adferden over tid.
Identitet
Dersom kompisen din har et anstrengt forhold til folk som trener, og frykter å bli oppfattet som en sånn douchebag fitness fyr, eller helst vil fremstå som en jovial og trivelig type som får folk til å føle seg vel, så kan det hende det gjør han nølende til å prioritere trening.
Hvis adferden vi ønsker krever en endring i hvordan man ser på og identifiserer seg selv kan det være vanskelig å motivere folk til å komme igang.
Kultur
Dersom de andre i vennegjengen til kompisen din ikke trener jevnlig vil du møte motstand fordi det er sosialt risikabelt å bevege seg på kant med kulturen man inngår i.
Hva slags adferd som anses som akseptert, vanlig eller viktig varierer fra kultur til kultur.
Kompetanse
Du kan sitte på masse kunnskap om de helsemessige gevinstene av å trene, men med mindre kompisen din har lest og reflektert over de samme artiklene som deg så vil du møte på motstand fordi han ikke knytter høy nok viktighetsgrad eller mestring til det å trene.
Folk prioriterer ikke noe med mindre de mener det er verdifullt. Og de kan ikke mene noe er verdifullt hvis de ikke forstår det. Folk er også nølende til å prioritere noe de føler seg usikre på eller ikke mestrer godt nok.
Prioritering
Dersom kompisen din jobber mye og føler at han har lite tid med familien, så vil det å skulle prioritere trening være vanskelig fordi det oppleves som å ta tid vekk fra noe annet som er viktigere eller mer prekært.
Folk har mange ting de opplever som deres ansvar og forpliktelser. Kanskje flere enn noen gang. Det du ønsker at de skal praktisere konkurrerer med alle deres øvrige prioriteringer.
Optimalisering
Dersom kompisen din ikke har bestemt seg for om han først og fremst ønsker å bli sterkere, se bedre ut, få bedre kondisjon eller bli mer fleksibel vil det hindre han i å velge en treningsform som kan gi han det han ønsker seg, og evaluere fremdrift.
Uten et tydelig formening av hva man optimaliserer er det vanskelig både å velge metode og vite om man beveger seg i riktig retning, noe som igjen kan medføre redusert motivasjon over tid.
Metode
For deg som har trent i mange år så har du et treningsprogram hvor du trener forskjellige deler av kroppen med forskjellige øvelser på forskjellige dager. Men kompisen din er kanskje ikke vant med et slikt program, og kan defor bli usikker på altfra hvilken muskelgruppe som bør trenes, til hvordan.
Når kultur, kompetanse og prioriteringsproblemet er løst gjenstår allikevel spørsmålet om metode. "OK, jeg er klar, men hvordan går jeg frem på en måte hvor jeg får god effekt og ikke mislykkes?".
Operasjonalisering
Alle som har kommet ut av en god treningsrutine vet at det å faktisk trene ofte kan bunne ut i et operasjonalseringsproblem. Hvis man ikke har en PT, en fast avtale med en treningskompis, et fast treningstidspunkt, eller at du f.eks. alltid drar rett på trening når du våkner (habit stacking) så vil man ha vansker med å opprettholde trening over tid.
Selv om vi lykkes med metode kan allikevel manglende operasjonalisering resultere i at vi faller av praktiseringsvogna over tid.
Dersom du sliter med å få påvirke din egen eller andres adferd, bruk tabellene nedenfor til å kartlegge hvor skoen trykker i forhold til motivasjon og evne, for så å identifisere hva som kan gjøres for å påvirke opplevelsen.
Påvirker opplevelsen av motivasjon
| Påvirker positivt | Påvirker negativt |
| Noe jeg opplever gøy/interessant/spennende/appellerende | Noe jeg opplever kjedelig/stygt/trist |
| Noe jeg opplever nyttig for meg selv og min situasjon | Noe jeg ikke ser verdien av for meg selv og min situasjon |
| Noe jeg opplever meningsfylt/viktig (jeg forstår hvorfor) | Noe jeg opplever meningsløst/uviktig (jeg forstår ikke hvorfor) |
| Noe jeg opplever å ha høy prioritet | Noe jeg opplever å ha lav prioritet |
| Noe jeg anser som mitt ansvar | Noe jeg ikke anser som andres ansvar (ikke mitt ansvar) |
| En prosess jeg tror vil ha en positiv effekt | En prosess jeg ikke har tillit til, frykter vil ha ingen effekt eller vil gjøre vondt verre |
Påvirker opplevelsen av evne
| Påvirker positivt | Påvirker negativt |
| Noe jeg opplever enkelt | Noe jeg opplever komplisert |
| Noe jeg opplever kjent eller intuitivt | Noe jeg opplever fremmed |
| Noe hvor jeg vet hva som er neste steg | Noe jeg opplever overveldende (ikke vet hvor jeg skal starte) |
| Noe jeg knytter mestring til (har selvtillit på) | Noe jeg opplever at jeg ikke mestrer (mangler selvtillit til) |
| Noe jeg forventer å lykkes med | Noe jeg frykter å gjøre galt |
For å oppnå en varig adferdsendring må vi gjennom fire nivåer av kjennskap:
- Oppmerksomhet
- Forståelse
- Komfort
- Automatisering
Oppmerksomhet
Oppmerksomhet handler om å bli oppmerksom på en adferd. Ting vi ikke er oppmerksomme på kan vi ikke utforske nærmere, fordi vi vet ikke at de eksisterer.
Oppmerksomhet skapes ved at vi selv aktivt oppsøker ny informasjon, eller at andre gjør oss oppmerksomme på nye konsepter, tanker og idéer relevante for oss og det vi ønsker å utrette eller bli.
Forståelse
Forståelse handler om å forstå hvorfor og hvordan praktisere adferden. Ting vi ikke forstår vil vi ikke prioritere, fordi vi innser ikke fullt ut viktigheten av å prioritere det.
Forståelse skapes gjennom læring, enten ved at vi oppsøker eller blir presentert for informasjon som vi kan bruke til å utvikle og forbedre våre mentale modeller.
Komfort
Komfort handler om å være komfortabel med å praktisere adferden. Ting vi ikke er komfortable med vil vi ikke opprettholde praktiseringen av over tid, fordi den kognitive og/eller emosjonelle friksjonen er for stor.
Komfort skapes gjennom gjentatt praktisering, og/eller ved å avdekke og adressere eventuelle emosjonelle eller kognitive blokkere som gjør det ubehagelig å praktisere adferden.
Automatisering
Automatisering handler om at adferden går av seg selv, uten at man trenger å bruke energi på å tenke på at eller hvordan det skal skje. Ting som ikke er automatisert vil i mindre grad praktiseres forutsigbart, fordi praktiseringen avhenger av hukommelse eller muskelminne.
Automatisering skapes gjennom systematisk praktisering over tid, eller ved å etablere systemmessige eller omgivelsesmessige påminnelser på å praktisere adferden.
Folk liker å ha frihet, men ikke i begynnelsen av en endring
Alle beslutninger en må ta på egen hånd vil gjøre at man stritter mer imot endringen.
The Fogg Behavior Model shows that three elements must converge at the same moment for a behavior to occur: Motivation, Ability, and a Prompt. When a behavior does not occur, at least one of those three elements is missing.
Self-Determination Theory (SDT) er et rammeverk for å studere menneskelig motivasjon, personlighet og adferd som innkapsler bevis fra 6 "miniteorier".
SDT påstår at forskjeller i adferd kan forklares av to sentrale aspekter: i hvilken grad folks grunnleggende psykologiske behov dekkes, og kvaliteten (snarere enn kvantiteten) på motivasjonen deres.
EAST-modellen ble utviklet av Behavioral Insight Team med sikte på å lette anvendelsen av atferdsinnsikt til utøvere og beslutningstakere.
Modellen foreslår at for å oppmuntre til en adferd, må adferden være enkel (E), attraktiv (A), sosial (S) og betimelig (T).
Den integrerte atferdsmodellen (IBM) er en modell for å forstå og påvirke atferd med fokus på intensjoner og motivasjon. Modellen inkorporerer nyere forskningsfunn og integrerer to innflytelsesrike psykologiske teorier: Self Determination Theory og Theory of Planned Behaviour, og adresserer hullene som de to teoriene har hver for seg.
The Transtheoretical Model (TTM) of behaviour change (also known as the Stages of Change Model) was originally developed as a model to understand why some people are more capable of changing their behaviour than others in the context of smoking cessation [18], and is now one of the most commonly used methods in health behaviour change modelling. It is a model that focuses on intentional change and individual decision making.
The Antecedents - Behaviour - Consequences (ABC) model of behaviour change is a tool for understanding the ‘active ingredients’ that are contributing to maintain the behaviour that we want to change. The ABC model focuses on understanding the contingencies that shape someone’s behaviour by identifying what happens before (antecedents) and after the target behaviour (consequences) occurs. Once we understand what triggers the behaviour and how the consequences of the behaviour reinforce it, we can design interventions to modify the target behaviour.
The Behavioural Drivers Model (BDM) is a broad framework to inform social and behaviour change initiatives. The framework summarises evidence from existing theories to diagnose and analyse what drives people’s behaviour. It proposes 3 main components under which drivers of behaviour can be categorised: psychology, sociology, and the environment.